Wie Viel Omega 3 Am Tag
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind allgemein bekannt, als die „guten Fette". Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Doch: Welche Funktionen haben sie genau und wie viel sollten Sie davon aufnehmen? Und welche Lebensmittel sind gute Lieferanten? Antworten auf diese und weitere Fragen zu Omega-3-Fettsäuren finden Sie hier.
Deshalb sind Omega-3-Fettsäuren so gesund
Für den Körper gibt es verschiedene relevante Omega-three-Fettsäuren, darunter:
- Alpha-Linolensäure
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Blastoff-Linolensäure kann der Körper zu Eicosapentaensäure, Docosapentaesäure und Docosahexaensäure umbauen, tut dies allerdings nur in geringem Ausmaß. Der Umbau wird nämlich durch die Anwesenheit der Omega-6-Linolsäure gehemmt, von der man normalerweise mehr aufnimmt als von der Linolensäure.
Dem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen. Dort sorgen sie dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett. Dice mehrfach ungesättigte Docosahexaensäure ist dice wichtigste Fettsäure des Gehirns. Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen und unterstützen die Zellteilung – das gilt vor allem für Omega-3.
Wirkung zeigen dice Omega-Fettsäuren aber vor allem bei der Herzgesundheit, weshalb sie auch als gesundheitsfördernd gelten:
- positiver Einfluss auf Blutfette: Senken Triglyzerid- und LDL Spiegel, erhöhen HDL Cholesterin
- blutdrucksenkend
- durchblutungsfördernd
- Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugend
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Doch: Was genau sind eigentlich diese hochgelobten Omega-three-Fettsäuren? Sie gehören zusammen mit den Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig. Sie sind essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, weil der Körper Bestandteile davon nicht selbst herstellen kann. Omega-Fettsäuren gelten unter anderem auch als „gute" Fette: Sie liefern wichtige Baustoffe für den Organismus.
Die Fettsäuren bestehen aus einer Kohlenstoffkette, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Die Position der ersten Doppelbindung bestimmt, ob es sich um eine Omega-three- oder eine Omega-half dozen-Fettsäure handelt. Bei Omega-iii-Fettsäuren sitzt die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, bei Omega-6-Fettsäuren am sechsten.
Omega-3-Fettsäuren: Wo stecken sie drin?
Alpha-Linolensäure kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Lein, Raps, Walnuss sowie dessen Erzeugnissen vor. Auch Chiasamen enthalten Alpha-Linolensäure. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure stecken vor allem in fetten Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine.
Wie es um den Gehalt von Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung bestellt ist, erfahren Sie im Beitrag: Omega-3: Lebensmittel mit hohem Gehalt.
Omega-3-Fettsäuren: Täglicher Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 0,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure abzudecken. Das Verhältnis von Omega-six zu Omega-iii-Fettsäuren sollte dabei five:1 sein, likewise fünf Teile Omega-six-Fettsäuren zu einem Teil Omega-3-Fettsäuren. Derzeit liegt das durchschnittliche Verhältnis allerdings bei etwa viii:i, denn der Mensch nimmt im Schnitt mehr Lebensmittel auf (Fett, Eier und Fleisch), in denen Omega-6-Fettsäuren enthalten sind.
Omega-3-Fettsäuren reagieren, wie alle ungesättigten Fettsäuren, rasch mit Sauerstoff. Schutz davor bieten Antioxidanzien. Wenn Sie also Ihre Zufuhr an Omega-Fettsäuren erhöhen, sollten Sie auch vermehrt Antioxidanzien zu sich nehmen, etwa Vitamin E.
Omega-3-Fettsäuren in Schwangerschaft und Stillzeit
Omega-3-Fettsäuren sind in Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig. Vor allem in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten wird das Ungeborene über die Nabelschnur mit Docosahexaensäure versorgt. Das ist entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut.
Auch über die Muttermilch bekommt das Neugeborene Omega-iii-Fettsäuren geliefert. Ungeborene und Säuglinge können Docosahexaen- und Eicosapentaensäure noch nicht eigenständig bilden. Um eine optimale Entwicklung des Babys zu gewährleisten, ist es deshalb wichtig, dass schwangere und stillende Frauen ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Im ersten Trimester bedeutet das 0,05 Gramm, im zweiten und dritten 0,16 Gramm und während der Stillzeit 0,25 Gramm zusätzlich. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Gynäkologen.
Das Verhältnis von Omega-iii zu Omega-6-Fettsäuren stimmt bei den meisten Speiseplänen nicht, genau wie das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren. Um Ihre Gesundheit zu fördern, bedarf es jedoch nur ein paar kleiner Änderungen in Ihrem Ernährungsalltag:
- weniger Fett, dafür mehr Gemüse, Obst und Ballaststoffe essen
- Fett aus tierischen Quellen (Butter, Fleisch, Eier) häufiger durch pflanzliches Fett ersetzen (Nüsse, Samen, pflanzliche Brotaufstriche)
- bevorzugt zu Raps- und Walnussöl greifen
- ein bis zwei Fleisch- oder Wurstmahlzeiten durch fetten Seefisch ersetzen
- Leinöl möglichst täglich in den Speiseplan einbauen
- regelmäßig Hasel- und Walnüsse verzehren
Berücksichtigen Sie diese Tipps, unterstützen Sie damit die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und somit Ihre Gesundheit.
Autoren- & Quelleninformationen
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Autor:
Quellen:
- Biesalski, Grand. et al.: Ernährungsmedizin, Thieme Verlag, 4. Auflage 2010
- Elmadfa, I. & Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen, utb-Verlag, 5. Auflage, 2015
- Kasper, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik, Urban & Fischer Verlag, 12. Auflage, 2014
- Online Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.Five. (DGE): world wide web.dge.de (Abruf: 07.07.2021)
- Online Informationen der Verbraucherzentrale NRW e.5. : https://world wide web.verbraucherzentrale.de/home (Abruf: 07.07.2021)
- Online Informationen des Arbeitskreis Omega-3 e.Five.: http://world wide web.ak-omega-3.de/ (Abruf: 07.07.2021)
- Online Informationen des Vereins für Unabhängige Gesundheitsberatung due east.V.: www.ugb.de (Abruf: 07.07.2021)
Source: https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/fett/omega-3-fettsaeuren/
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